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上のような疑問を持たれる方におすすめです。
貧血は酸素を運搬している赤血球の量が減り、身体が酸素不足により
- 倦怠感
- めまい
- 頭痛
- 顔色が悪い
- 爪やまぶたの裏が白っぽい
- 爪が反り返る・はがれる
などの症状が出る状態のことです。
特に、妊娠・出産・月経があるので男性よりも女性の方が貧血になりやすいです。
貧血は放置すると危険
貧血は特に女性であればよくありがちで放置する人もいます。
しかし、貧血は酸素を運ぶ能力が落ちている状態なので、酸素を運ぶのに普通の人以上に血液を循環させ心臓に負担がかかっています。
貧血を放置していると、心臓肥大・心不全・心筋梗塞など死に至る重篤な状態になるおそれがあるので危険です。
貧血の原因の多くは鉄不足
貧血の原因は様々で
- 鉄欠乏性貧血
- 胃腸などの出血
- がん
- 月経（女性は）
などありますが、
多くの場合は鉄分不足による「鉄欠乏性貧血」と言われています。
鉄分だけでなく、鉄の吸収率を上げる栄養素も摂るべき
鉄欠乏性貧血は日々の食事で栄養をバランス良く十分に摂取することで解決することが可能です。
可食部100g当たりで鉄含有量が特に多い食品は、
- キクラゲ（乾燥） 35.2mg
- あさり（水煮缶詰） 29.7mg
- カタクチイワシ（煮干し） 18.0mg
- 干しエビ 15.1㎎
- 豚レバー（生） 13.0㎎
などです。
これらを見るとわかりますが、まず100gも食べることは難しいものがあります。
あさりやレバー・カタクチイワシなら可能かもしれませんが、干しエビや乾燥のキクラゲなんて100gも食べるのは非現実的です。
しかし、鉄分は一日に30~40mgもは必要はなく、下記の量を目安に摂取すれば良いです。
（前略）まず摂取量についてですが、現在、1日の鉄の所要量は成人で10mgとされています。ただし閉経前の女性や、12歳から20歳頃までの成長期にある人は、それより少し多めの12mg。また妊婦さんも多く摂る必要があり、特に妊娠後期では20mg。さらに授乳期の場合も、同様に20mgとされており、これらの数値が1つの目安になるといえるでしょう。（後略）
（すこやかネットより引用）
男性はほとんどの場合、そこまで意識しなくても、バランスが悪くない程度の食事をしていれば鉄分不足の貧血になることは無いように思います。
しかし、女性は妊娠や月経により血液が必要となるので、鉄分不足にならないように意識して摂取しなければ貧血になってしまう可能性が十分あります。
上記のような鉄分含有量の多い食品を意識して取り入れるべきです。
また、上記ほどの鉄分含有量ではありませんが、ある程度鉄分が入っていて量が食べやすいものは以下の通りです。
- 大豆 6.8㎎
- 大根（葉・生） 3.1㎎
- 小松菜（葉・生） 2.8mg
- 牛もも肉 （生） 2.8mg
- 枝豆（茹で） 2.5㎎
これらは普段の食事でよく食べがちなものなので、気軽に鉄分を摂取することができます。
鉄分の吸収率を上げるためにはバランスの良い食事が重要
鉄不足を解消するためには鉄分を摂取すれば解決するのではないかと考えるかもしれませんが、
鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、前者は体に吸収されやすいですが、後者は吸収されにくいと言われています。
- ヘム鉄を含む食品の例・・・肉・魚などの動物性食品
- 非ヘム鉄を含む食品の例・・・野菜・大豆などの植物性食品
非ヘム鉄の吸収率を高めるためには、ビタミンCやタンパク質を同時に摂取する必要があります。
野菜不足でも貧血になりうる
野菜不足だと、非ヘム鉄そのものの摂取量も少ない上、ビタミンCも足りないので、非ヘム鉄が吸収されず、非ヘム鉄不足となり貧血のおそれがあります。
野菜の様々な栄養摂取サポートに青汁がおすすめ
ここまで、貧血と鉄分摂取についてお話しました。
鉄不足による貧血の人は鉄分含有量の多い食材を意識して摂取しつつ、バランスの良い食事を心がけると良いです。
そこで、バランス良く食事を摂れれば良いですが、
- 多忙・疲労
- 食べ物の好き嫌い
などの理由で、インスタント食品・レトルト食品・惣菜・外食などで食事を済ますことが多い場合は、特に野菜が不足しやすいです。
野菜には鉄分が比較的多いものもありますし、非ヘム鉄の吸収率を高める、ビタミンCが豊富に含まれているものもあります。
野菜が不足しがちな人は当然のこと、ある程度バランスの良い食事を摂ることが出来ている人にも、青汁を飲むことをおすすめします。
青汁は
- ケール
- 大麦若葉
- 明日葉
などの主原料を、低温乾燥させるなどしてコップ一杯で丸ごと摂取できるようにした飲み物です。
低温乾燥で作られるので、濃縮還元のように、高温でビタミンCが破壊されるということがありません。
青汁の原料に使用されている野菜は、3種類のどれもが一般的な野菜よりも栄養価がずば抜けて高いので、青汁を飲むことで、不足しがちな栄養素をカバーすることができます。
1日や2日ではなく、数か月・数年～と長期間飲み続けることで、健康な体の維持のサポートになります。
